Kolesterol yang tinggi
(hiperkolesterolemia) memang tidak terlihat dan seringkali tidak bergejala, kecuali dengan
melakukan Check Up
(periksa darah) secara berkala paling tidak 6 bulan sekali
setelah berkonsultasi kesehatan dengan dokter.
Namun demikian kolesterol harus tetap di kontrol dengan memiliki gaya
hidup yang sehat
seperti diet rendah lemak,
berhenti merokok, berat
badan yang seimbang,
dan olah raga teratur. Jika segala upaya
yang telah dilakukan tetap tidak mencapai target LDL yang dicanangkan,
maka obat dapat dijadikan sebagai alternatif lain.
Mengontrol kolesterol bukan
artinya tidak bisa makan enak, tetapi mengurangi
atau menghindari makanan berlemak.
Di dalam makanan terdapat 3
macam lemak yakni :
Saturated (lemak jenuh) Lemak ini terdapat di makanan
seperti kuning telur, jerohan, dan otak sapi. Sebaiknya makanan seperti ini
harus di hindari.
Monounsaturated (lemak tidak jenuh dengan rantai tunggal) Lemak ini
terdapat di makanan
seperti udang dan
kepiting. Makanan ini termasuk
boleh di konsumsi dengan jumlah yang terbatas.
Poliunsaturated (lemak tak jenuh ganda) Lemak ini
terdapat di makanan
seperti ikan yang
berasal dari laut
dalam (tenggiri dan tuna) yang mengandung minyak tak jenuh ganda serta
Omega 3. Makanan seperti ini hendaknya banyak dikonsumsi, karena dapat membantu
menaikkan HDL kolesterol (kolesterol baik ) dan menurunkan LDL kolesterol (kolesterol
jahat).
Idealnya, konsumsi makanan
kita mengandung lemak dibawah 30 %, karbohidrat 50
% – 60
% dan protein
20 %. Usahakan
jangan mengkonsumsi makanan berkolesterol sampai lebih dari 300 mg
setiap hari.
Tips
Mengendalikan Kolesterol
Kolesterol dalam tubuh dapat
menyebabkan berbagai penyakit. Kolesterol yang tinggi
tidak hanya dialami
oleh orang yang bertubuh
gemuk, tapi orang yang kurus tidak
berarti kolesterolnya rendah.
Ini juga dapat
menimpa orang-orang yang masih muda. Berbagai kalangan umur,
harus berusaha menjalani pola hidup yang
sehat agar dapat menjaga kolesterol dalam darahnya tetap normal.
Dalam tubuh terdapat lemak
terdiri dari kolesterol jahat yang biasa disebut LDL (Low
Density Lipoprotein) dimana
lemak ini dapat
menempel pada pembuluh
darah. Sedangkan kolesterol baik
yang dikenal dengan
HDL (High Density Lipoprotein) merupakan
lemak yang dapat
melarutkan kandungan LDL dalam
tubuh. Kolesterol normal dalam tubuh adalah 160-200 mg, maka
penumpukan kandungan LDL
harus dicegah agar
tetap dalam keadaan
normal. Berikut beberapa tips agar Anda dapat mengontrol
kolesterol dalam darah.
Diet
Konsumsi makanan
yang rendah lemak
dan kolesterol. Misalnya
dengan mengkonsumsi susu
tanpa lemak dan
mengurangi konsumsi
daging. Pilihlah makanan dengan
kandungan lemak tak jenuh daripada kandungan lemak jenuh. Minyak
yang digunakan untuk
menggoreng secara berulang-ulang dapat
meningkatkan kadar kolesterol, maka ada baiknya Anda mengurangi konsumsi makanan yang digoreng.
Konsumsi makanan berserat
Lebih banyak
mengkonsumsi makanan berserat
seperti gandum, kacang-kacangan, sayur-sayuran dan
buah-buahan. Jenis makanan
ini dapat menyerap kolesterol yang ada dalam darah dan
mengeluarkannya dari tubuh.
Konsumsi antioksidan
Antioksidan banyak terdapat
dalam buah-buahan seperti jeruk, strawbery, pepaya, wortel,
atau labu. Mengkonsumsi bawang
putih secara teratur
juga dapat menurunkan kadar kolesterol.
Hindari alkohol dan merokok
Dengan merokok atau
mengkonsumsi alkohol, kolesterol akan mudah menumpuk dalam aliran darah.
Olahraga
Berolahraga secara teratur
sesuai dengan umur dan kemampuan. Jaga
agar berat tubuh Anda tetap ideal.
Makanan sehat, hati-hati,
berbahaya atau pantang?
Seperti disebutkan
diatas, makanan merupakan hal
penting yang dapat menyebabkan kolesterol. Tabel berikut
dapat Anda jadikan acuan makanan apa saja
yang sebaiknya Anda makan atau dapat dikurangi konsumsinya.
1. Tips Menghindari Kelebihan Kolesterol
Kelebihan kadar
kolesterol dalam darah
dapat mningkatkan risiko
berbagai penyakit. Untuk mencegahnya dapat dilakukan beberapa tips seperti
yang tertulis dalam daftar berikut ini :
Pertahankan pola
makan sehat dan
seimbang dengan diet
rendah lemak dan lesterol :
- Gantilah
susu biasa dengan skim atau susu tanpa lemak
- Gantilah
lemak padat dengan minyak nabati cair
- Gantilah
mentega dengan margarine
- Kurangi
makan daging, telur, dan produk susu tinggi lemak
- Hindari
berbagai kue kering, gorengan
- Batasi
makanan cemilan
- Perbanyak makan makanan berserat yang larut dalam air seperti gandum,
kacang - kacangan, dan buah-buahan
- Jangan minum
minuman yang mengandung
alkohol, karena alkohol
juga
mengandung kolesterol yang tinggi
- Perbanyak
konsumsi ikan
- Konsumsi
kedelai dan olahannya (seperti susu kedelai, tempe)
- Berolahragalah
sesuai dengan usia dan kemampuan
- Pertahankan
berat badan normal
- Jangan
merokok
2. Tips Atasi Kolesterol Tinggi
Kolesterol yang
berlebihan dalam tubuh
akan tertimbun di
dalam dinding pembuluh darah dan
menimbulkan kondisi yang
disebut aterosklerosis yaitu penyempitan atau pengerasan pembuluh darah.
Kondisi ini merupakan cikal bakal
terjadinya penyakit jantung dan stroke.
Beberapa cara bisa dilakukan menghindari
ancaman penyakit yang berasal dari kolesterol tinggi.
1. Penyakit akibat kolesterol tinggi
bisa dihindari dengan cara mengubah pola hidup
yang kurang baik,
seperti menghindari konsumsi
makanan dengan kadar kolesterol tinggi dan makanan yang mengandung
lemak jenuh tinggi. Seperti
gorengan akan lebih
baik menggoreng dengan
menggunakan minyak zaitun karena
mengandung lemak tak jenuh tunggal
dan kaya asam lemak oleat atau
omega 9 yang mampu menurunkan kadar "kolesterol jahat" yaitu low
density lipoprotein (LDL)
dan pada saat
bersamaan mampu menaikkan
high density lipoprotein
(HDL) atau “kolesterol
baik”. Perubahan pola hidup terutama pola makan bisa sangat mempengaruhi kadar kolesterol dalam darah Anda, makanan
yang mengandung banyak serat seperti buah – buahan dan sayuran sangat baik dikonsumsi
dibandingkan makanan yang digoreng dan
bersantan. Konsumsi makanan sehatpun dapat diartikan dengan mengurangi makanan
yang tinggi gula dan asupan alkohol.
2. Kebiasaan lain
yang sangat menentukan
adalah olahraga
rutin, minimal selama 30 menit setiap
hari, tiga kali seminggu,
menghentikan kebiasaan merokok
dan mengendalikan berat badan Anda.
3. Konsumsi bahan - bahan alami yang
terbukti dapat menjaga kadar kolesterol
normal sebagai cara cerdas mencegah kolesterol lainnya. Bahan alami tersebut salah satunya
adalah ekstrak bawang
putih. Bawang putih
bermanfaat menurunkan LDL dan TG (10 %), menurunkan tekanan darah,
menurunkan resiko serangan jantung dan
stroke dengan cara
menghambat terbentuknya gumpalan
– gumpalan darah atau kolesterol. ( sumber : Dr.Diana.ML)
3. Tips Menurunkan Kadar Kolesterol
a. Secara Alami
Ada sejumlah makanan yang bisa
menurunkan kadar Low-Density Lipoproptein (LDL) alias
kolesterol jahat yang
menyebabkan plak di
pembuluh darah, dan meningkatkan High-Density Lipoprotein (HDL) alias kolesterol baik
yang bisa dimanfaatkan tubuh untuk mengolah vitamin yang larut di dalam lemak.
Untuk
menurunkan kadar LDL,
Anda harus mengurangi
asupan lemak jenuh. Lemak jenuh biasanya ditemukan di
produk hewani, misalnya daging, susu, krim, mentega, dan keju.
Ada juga lemak
jenuh yang berasal
dari nabati misalnya santan, minyak kelapa, dan lemak nabati.
Namun
banyak juga makanan
yang mengandung lemak
tidak jenuh sehingga sangat efektif menurunkan kadar
kolesterol.
1. Kacang kedelai
Kacang
kedelai dan turunannya,
alias kedelai yang
sudah diolah misalnya menjadi tahu, tempe, susu kedelai, dan tepung kedelai mengandung isoflavon,
yaitu zat yang bisa menekan LDL. Tapi ingat, meski nikmat tahu dan tempe
bisa tidak efektif menurunkan kolesterol
bila diolah dengan
sembarangan. Misalnya, digoreng dengan
minyak jelantah atau
dicampur santan. Sebab, santan dan minyak goreng adalah
sumber lemak jenuh.
Badan Pengawas Obat dan Makanan Amerika
Serikat (FDA) menganjurkan untuk
mengonsumsi sedikitnya 25
gram protein kedelai
per hari untuk menurunkan kadar kolesterol.
2. Kacang-kacangan
Kacang adalah sumber serat larut yang
sangat tinggi. Mengonsumsi serat larut bisa
mengurangi kolesterol. Mengonsumsi
kacang seperti buncis,
kacang merah, kacang panjang secara teratur selama enam minggu bisa
mengurangi kadar kolesterol sebanyak 10%.
3. Ikan Salmon
Ikan
salmon sangat baik karena
mengandung asam Omega-3
yang bisa menurunkan LDL dan trigiserilda serta
meningkatkan HDL. Salmon mengandung EPA dan DHA yang baik untuk
kesehatan jantung.
The American Heart Association
merekomendasi paling tidak dua porsi per minggu untuk
mendapatkan manfaat maksimal.
Selain salmon, ikan
tuna, trout, sarden, makerel, dan hering juga baik.
4. Alpukat
Alpukat adalah sumber lemak tidak jenuh
yang bisa meningkatkan level HDL. Sayangnya, alpukat tinggi
kalori, sehingga harus
dikombinasikan dengan sayur-sayuran
yang bisa menekan kalori.
Satu buah alpukat berukuran sedang mengandung 300 kalori dan 30 gram lemak tidak jenuh
sedangkan kebutuhan tubuh manusia normal adalah 1.800 kalori dan 30 gram lemak
tidak jenuh per harinya.
5. Bawang Putih
Sejak ribuan tahun lalu, bawang putih
sudah dipercaya mengandung banyak zat yang baik untuk kesehatan manusia. Bangsa
Mesir Kuno memakai bawang putih untuk meningkatkan stamina.
Di
masa modern, bawang
putih dipakai untuk
menurunkan kolesterol, mencegah pembekuan
darah, menurunkan tekanan
darah, dan melindungi
tubuh dari infeksi.
Hasil
penemuan paling mutakhir,
bawang putih bisa
mencegah partikel kolesterol menempel di dinding pembuluh darah.
6. Bayam
Bayam
mengandung banyak lutein.
Lutein adalah zat
penting yang bisa menjaga kesehatan dan
ketajaman fungsi mata.
Lutein juga ternyata
bisa menjaga kesehatan jantung
karena bisa mencegah
lemak menempel di pembuluh
darah. Dianjurkan, memakan
bayam setiap hari
sekitar setengah mangkuk untuk
hasil maksimal.
7. Margarin
Beberapa jenis
margarin bisa menurunkan
kadar kolesterol.
Misalnya margarin dari minyak biji bunga kanola
8. Mede, Almon, dan Kenari
Lemak tak jenuh tunggal, di dalam kacang
mede, almon, dan kenari adalah bahan makanan rendah lemak yang baik untuk
kesehatan jantung.
Kacang-kacangan itu
juga mengandung vitamin
E, magnesium, dan phytochemical yang terkait erat
dengan kesehatan jantung. Sayangnya, seperti alpukat, kacang-kacang ini sangat
tinggi protein. Jadi, jangan rakus makan kacang agar manfaatnya benar-benar
maksimal.
9. Teh
Teh,
mau diminum dingin
atau panas, sama
saja manfaatnya. Teh mengandung antioksidan yang bisa membuat
pembuluh darah rileks sehingga terhindar dari pembekuan darah.
Antioksidan di
dalam teh, yaitu
flavonoid bisa mencegah
oksidasi yang menyebabkan LDL menumpuk
di pembuluh darah.
Menikmati segelas teh setiap hari bisa memenuhi kebutuhan
antioksidan.
10. Cokelat
Cokelat ternyata sehat. Tentu saja,
cokelat yang dicampur terlalu banyak susu mengandung terlalu banyak
lemak. Jadi, pilihlah cokelat
hitam atau pahit. Cokelat sehat karena mengandung banyak
antioksidan dan flavanoid. Cokelat putih, tidak mengandung zat itu sehingga
kurang sehat dikonsumsi.
Kandungan flavanoid
cokelat bervariasi tergantung
di mana cokelat
itu
tumbuh dan proses pengolahannya.
b. Tips Menurunkan Kadar Kolesterol dan Mengurangi Lemak Jenuh
Berikut ini cara menurunkan kadar
kolesterol, yaitu :
· Berolah raga secara teratur.
· Menjaga berat badan yang
sehat.
· Mengurang jumlah alkohol, karbohidrat dan lemak jenuh dalam
makanan.
· Banyak mengkonsumsi
buah-buahan, sayur-sayuran, roti gandum, sereal dan buncis.
· Hanya mengkonsumsi susu
skim, keju, krim asam dan yogurt yang rendah lemak.
· Konsumsi/pilihlah daging
tanpa lemak, ayam tanpa kulit dan ikan.
· Menghindari makanan
yang banyak mengandung
lemak dan kaya
akan kolesterol, seperti kentang
goreng dan makanan
cepat saji lainnya,
tortila, sosis, daging babi,
hot dog, kue,
kue kering dan
hidangan pencuci mulut lainnya.
· Jangan menggoreng
makanan anda, tapi masaklah
dengan microwave, direbus,
dipanggang atau dibakar.
· Hindari juga lemak jenuh,
yang terdapat di dalam daging atau produk hewan lainnya. Lemak
jenuh meningkatkan kadar
kolesterol darah, meskipun makanan yang mengandung lemak
jenuh diberi label
"bebas kolesterol". Contohnya, kue bebas
kolesterol mungkin kaya
akan lemak jenuh
seperti minyak palem atau
minyak kelapa, yang akan menaikkan kadar kolesterol anda.
· Tidak ada anjuran
mengenai jumlah asupan total lemak perhari. Meskipun demikian, anda harus
mencoba untuk membatasinya sampai 30% atau kurang dari total kalori setiap
harinya dan lemak yang berasal dari lemak jenuh harus kurang dari 10 %.
Berikut ini cara bagaimana mengurangi
lemak jenuh dalam makanan, yaitu :
· Kurangi produk
hewan yang berlemak
dalam makanan anda,
seperti
hamburger, daging babi, sosis dan jeroan
(hati, otak, ginjal).
· Bacalah label secara seksama
dan hindari makanan yang mengandung minyak
sayur yang terhidrogenasi, mentega
coklat, minyak palem atau minyak kelapa,
lemak sapi dan lemak babi.
· Lepaskan kulit
dari unggas dan
hilangkan lemak dari
dagingnya sebelum
dimasak.
· Siapkan minimal satu kali
makan tanpa daging setiap harinya.
· Gunakan susu skim atau susu
rendah lemak dan produk-produknya.
· Nikmatilah makanan kecil
bebas lemak, termasuk pretzel (kue kering asin),
popcorn (jagung berondong) dan
buah-buahan.
· Hindari permen dan hidangan penutup, terutama yang
mengandung coklat,
yang terbuat dari gula merah dan mentega
dan karamel.
· Masaklah telur bagian
putihnya saja.
· Hindari makanan siap saji
(kue, kue kering dan pastel) yang dijual di toko-toko.
· Masak dan pangganglah
makanan dengan menggunakan minyak sayur seperti
kanola, bunga matahari, jagung, kedelai
dan minyak zaitun.
· Buatlah saus salad anda
sendiri dengan menggunakan minyak-minyak di atas.
· Gunakanlah margarin yang
ringan/lembut.
0 komentar:
Posting Komentar